世界睡眠日丨五问熬夜失眠：“补觉”有用吗？“数羊”真的助眠吗？

川观新闻记者  魏冯 摄影报道

中国睡眠研究会《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》表明，全民宅家期间，晚睡概率普遍提高，凌晨后就寝的人超过50%，与此相伴的是早起动力大减，宅家期间熬夜人群男性偏多，占比56%。中国睡眠研究会发布的《中国睡眠指数报告》显示，从2013年到2021年，中国人的平均入睡时间由22时30分到0时23分，推迟了近两小时，国人睡眠时长则从8.8小时缩减到7.17小时，开启全民熬夜时代。

这说明现代人的睡眠时间变少了，也普遍推后了。在全民熬夜时代，我们搜集了网友们好奇的问题——数羊真的对睡眠有用吗？觉能“补”吗？褪黑素吃了能快速入眠吗 ?

3月21日，四川省第四人民医院睡眠呼吸疾患诊疗中心携手中国睡眠研究会、四川省医师协会共同举办健康宣传义诊活动，记者采访了四川省第四人民医院呼吸与危重症医学科主任陈宇洁。

四川省第四人民医院呼吸与危重症医学科主任陈宇洁正在为网民科普。魏冯摄

记者：睡多久、几点睡才叫熬夜？什么又是“最佳睡眠时长”？

陈宇洁：目前医学界没有对熬夜作出明确界定，这个词是民间用语。“熬夜”应该是违反一个人平时生物钟的情况。跟平时的睡眠习惯不一样的都叫熬夜。有一些平时白天睡觉、晚上上夜班的人群，已经习惯了这种生物钟的人群，就不能叫熬夜。

最佳的睡眠时长因人而异，有的人深度睡眠3-5小时就可以了，也有的人需要每天睡10小时才够。不同的年龄段有不同的要求。比如幼儿可能16小时，青少年9小时，成人7-8小时，老人5-6小时。

记者：如果熬夜了 ，“事后补觉”有用吗？

陈宇洁：不能补。一旦熬夜了，人就无法达到机体有效恢复，睡眠是一个细胞修复的过程。你第一天熬夜后细胞没进行修复，第二天就会疲惫，而你在第二天晚上即便睡了一个好觉，第三天醒来也只相当于在第二天完成了细胞修复，是补不到第一天的觉的。“睡得好精神爽”这句话是有科学道理的，细胞进行新陈代谢的修复，第二天都恢复了。

低质量睡眠会影响脑功能（尤其是创造能力）、也可能影响皮肤健康、带来躯体肥胖、工作能力下降等。

记者：很多人都听过“睡不着就数羊”的说法，却发现越数越精神。“数羊”真的有用吗？

陈宇洁：“数羊”没有用，这种刻意“数羊”的心理暗示，还可能让你变得很兴奋。如果你睡不着，最好起床看一些不太让你兴奋的东西，比如枯燥的文件、听听音乐，等到真的想睡、疲惫时再上床休息。

记者：现在网上有很多褪黑素软糖、睡眠仪、睡眠喷雾，真的能助眠吗？

陈宇洁：对慢性失眠或急性失眠的人群来说，也许会有用处。一般一年以上出现失眠情况较多的叫慢性失眠；偶尔几天到三个月之内，都叫急性失眠。这种情况吃褪黑素可能是有效的，喷点睡眠喷雾也可能助眠。

但对像睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、老年痴呆症或抑郁症带来的失眠症状等特定情况，用这些褪黑素、睡眠喷雾改善睡眠作用可能不大。他们需要去相应的科室进行治疗。

很多患者都有一个误区：认为睡眠不好就只有一种病，但其实失眠可能是由很多种原因带来的结果。打个比方，如果你的失眠是因为焦虑症带来的，就不能只用助眠的药物，还需要用抗焦虑的药物。

记者：发现睡眠有问题了咋个办？

陈宇洁：我们提倡充足睡眠、别熬夜。睡眠出问题了别害怕，先自己调试看看。比如，睡前不要进行一些激烈的、兴奋性的活动，采取一些有利于睡眠的举措，比如白天做体育运动（不要在临睡前做体育运动）、睡觉前别玩手机、睡觉前泡热水脚和喝牛奶，调试房间温度、放点自己喜欢的味道的物品放松神经、调整房间灯光和卧具等助眠。

如果采取系列措施，还是不能缓解睡眠问题——还是出现了睡得少、睡得多、晚上睡觉异常醒等情况，建议去设有睡眠专科的医院咨询，医护人员会用睡眠监测仪等仪器设备、量表等方法来帮你诊断和鉴定，判断你是哪一类问题引起的睡眠障碍，再进行有效治疗。

睡眠是一个涉及多学科的学问，可能是神经科疾病引发的，也可能是呼吸科疾病或精神类疾病引发的。

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这七种睡眠障碍，您了解吗？

失眠：通常是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。常伴有：头昏目眩、心悸气短、体倦乏力、暴躁易怒、注意力不集中、健忘、效率下降等不适症状。失眠类型：1.入睡困难型  就寝半小时甚至1-2个小时仍难以入睡。多见于神经官能症或有重要生活事件者。2.睡眠表浅、易醒、多梦型  每晚醒3-4次以上，醒后不易入睡。每晚觉醒15%-20%的睡眠时间，正常人一般不超过5%。多见于具有紧张个性的个体。3.早醒型 多于凌晨3~4点醒来，醒后不能入睡。多见于抑郁症患者。

睡眠呼吸暂停综合征(SAS)：是以睡眠期呼吸异常为主要特征，伴或不伴清醒期呼吸异常。临床上表现为时睡时醒，并伴有动脉血氧饱和度降低、低氧血症、高血压及肺动脉高压。

嗜睡：过度的白天或夜间的睡眠，不是由于睡眠不足、药物、酒精、躯体疾病所致，也不是精神障碍的症状。症状学标准：1.白天睡眠过多或睡眠发作。2.不存在睡眠时间不足。3.不存在从唤醒到完全清醒的时间延长或睡眠中呼吸暂停。4.无发作性睡病的附加症状（如悴倒症、睡眠瘫痪、入睡前幻觉、醒前幻觉等）几乎每天发生，并至少已一个月。

发作性睡病：是一种原因不明的睡眠障碍，主要表现为长期警醒程度降低和不可抗拒的短暂睡眠发作。是日间出现不能克制的短暂睡眠发作。各个年龄均可发作，多于儿童青少年起病。发作时常在1-2分钟内进入睡眠状态，时间一般持续数分钟或数十分钟。 发作性睡病四联症： 睡眠发作、猝倒发作、睡眠幻觉、睡眠麻痹。

异态睡眠：是指在睡眠过程中或觉醒过程中所发生的异常现象，包括神经系统、运动系统和认知过程的异常。分为：非快动眼期（梦魇症、夜惊症和睡行症）和快动眼期（快动眼期睡眠行为障碍，核心特征是异常睡眠行为与噩梦。最常见的行为包括打拳、踢腿、从床上跌落等）。

睡眠-觉醒节律障碍：个体睡眠与觉醒的生物节律与所处的环境模式不协调而引起的睡眠障碍。昼夜节律的改变往往伴有失眠或白日过度嗜睡的症状。

梦游症：是指睡眠中突然爬起来进行活动，而后又睡下，醒后对睡眠期间的活动一无所知。又称夜游症、梦行症、睡行症。